Pierwsza wizyta na siłowni potrafi być nieco onieśmielająca. Dużo sprzętu, nieznane ćwiczenia, osoby trenujące od lat i pytanie, od czego właściwie zacząć. Na szczęście początki nie muszą być skomplikowane, a w pierwszych tygodniach najważniejsze są regularność, poprawna technika i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku.
Nie trzeba od razu znać wszystkich ćwiczeń, trenować pięć razy w tygodniu ani podnosić dużych ciężarów. Dobry plan dla początkującego powinien być przede wszystkim prosty, bezpieczny i możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
Zacznij od określenia celu
Przed pierwszym treningiem warto odpowiedzieć sobie na jedno podstawowe pytanie: po co właściwie chcę ćwiczyć?
Najczęstsze cele to: poprawa ogólnej sprawności, zwiększenie siły, rozbudowa masy mięśniowej, redukcja masy ciała, poprawa kondycji, poprawa samopoczucia i poziomu energii czy powrót do aktywności po dłuższej przerwie.
Cel nie musi być bardzo precyzyjny. Na początku wystarczy wiedzieć, czy zależy nam przede wszystkim na poprawie kondycji, sylwetki, siły czy po prostu regularnym ruchu. Warto też pamiętać, że te cele często się ze sobą łączą. Osoba rozpoczynająca trening siłowy może jednocześnie poprawić siłę, zwiększyć sprawność i zmienić skład ciała.
Znacznie ważniejsze od idealnie sformułowanego celu jest stworzenie takiego planu, którego będziemy w stanie rzeczywiście przestrzegać.
Jak często ćwiczyć na początku?
Dla większości osób rozpoczynających ćwiczenie na siłowni dobrym punktem wyjścia będą 2-3 treningi w tygodniu. Taka częstotliwość pozwala regularnie dostarczać mięśniom bodźce treningowe, a jednocześnie pozostawia wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Nie trzeba zaczynać od codziennych wizyt na siłowni, szczególnie, że więcej treningów nie zawsze oznacza szybsze efekty. Zwłaszcza na początku organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowych obciążeń.
Przykładowy tydzień może wyglądać bardzo prosto:
– poniedziałek – trening,
– wtorek – odpoczynek lub lekka aktywność,
– środa – trening,
– czwartek – odpoczynek,
– piątek – trening,
– weekend – odpoczynek, spacer, pływanie lub inna aktywność rekreacyjna.
Przy dwóch treningach w tygodniu warto zachować między nimi przynajmniej jeden dzień przerwy.
Na początku trenuj całe ciało
Dobrym rozwiązaniem dla osoby początkującej jest trening całego ciała, często określany skrótem FBW, czyli Full Body Workout. Podczas jednej sesji wykonuje się ćwiczenia angażujące większość głównych grup mięśniowych, dzięki czemu można stosunkowo szybko nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych i regularnie trenować całe ciało.
W planie początkującego powinny znaleźć się przede wszystkim ćwiczenia angażujące klatkę piersiową, plecy, nogi, ręce, barki i brzuch. Nie oznacza to konieczności wykonywania kilkunastu różnych ćwiczeń podczas jednej wizyty. W wielu przypadkach 5-7 dobrze dobranych ćwiczeń w zupełności wystarczy.
Maszyny czy wolne ciężary?
Maszyny prowadzą ruch po określonym torze i zazwyczaj są prostsze do opanowania. Dzięki temu mogą być bardzo dobrym narzędziem dla początkujących. Wolne ciężary, takie jak hantle czy sztanga, wymagają większej kontroli ruchu i stabilizacji, ale jednocześnie pozwalają wykonywać wiele bardzo wartościowych ćwiczeń.
Dobry trening dla początkującego może łączyć maszyny z prostymi ćwiczeniami wykonywanymi z hantlami lub ciężarem własnego ciała. Najważniejsze jest nie to, czy ćwiczenie wykonujemy na maszynie, czy z hantlami, lecz czy jesteśmy w stanie wykonać je poprawnie technicznie i w kontrolowany sposób.
Nie zaczynaj od dużych ciężarów
Jednym z najczęstszych błędów początkujących jest wybieranie zbyt dużego obciążenia. Ciężar powinien umożliwiać wykonanie całej serii przy zachowaniu prawidłowej techniki. Ostatnie powtórzenia mogą być wyraźnie trudniejsze, ale nie powinny wymuszać całkowitej utraty kontroli nad ruchem.
Na początku lepiej zostawić sobie niewielki zapas. Jeżeli plan zakłada na przykład 10 powtórzeń, ciężar powinien być dobrany tak, aby po wykonaniu dziesiątego powtórzenia można było wykonać jeszcze kilka poprawnych ruchów.
Nie ma potrzeby trenowania do całkowitego wyczerpania mięśni podczas każdej serii. W pierwszych tygodniach ważniejsze jest nauczenie się ruchu i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Najpierw technika, później ciężar
Mięśnie nie wiedzą, jaka liczba kilogramów znajduje się na stosie maszyny czy sztandze. Reagują na napięcie i pracę, którą muszą wykonać, dlatego podnoszenie większego ciężaru kosztem techniki nie jest dobrym sposobem na przyspieszenie efektów.
Podczas wykonywania ćwiczeń warto zwracać uwagę na kilka podstawowych zasad: ruch powinien być kontrolowany, zakres ruchu powinien być dopasowany do możliwości ćwiczącego, nie należy gwałtownie szarpać ciężarem, pozycja ciała powinna pozostawać stabilna, a ostry ból podczas ruchu nie powinien być ignorowany.
Warto od początku uczyć się poprawnych nawyków, ponieważ później znacznie łatwiej zwiększać obciążenia bez konieczności poprawiania utrwalonych błędów. Jeżeli nie jesteśmy pewni sposobu wykonania ćwiczenia, dobrze jest poprosić instruktora lub trenera o pokazanie prawidłowej techniki.
Ile serii i powtórzeń wykonywać?
Na początku nie ma potrzeby stosowania skomplikowanych metod treningowych. Dla wielu ćwiczeń dobrym rozwiązaniem będzie wykonanie:
2-3 serii w przedziale 8-15 powtórzeń.
Nie jest to jednak sztywna zasada. W niektórych ćwiczeniach można wykonywać mniej lub więcej powtórzeń. Najważniejsze, aby obciążenie było dostosowane do możliwości ćwiczącego, a kolejne powtórzenia były wykonywane z podobną jakością.
W pierwszych treningach można rozpocząć nawet od dwóch serii każdego ćwiczenia. Po kilku sesjach, gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku, objętość treningu można stopniowo zwiększać.
Jak długo powinien trwać trening?
Dla osoby początkującej często wystarczy około 45-70 minut, wliczając rozgrzewkę. Znacznie ważniejsze od długości treningu jest jego uporządkowanie. Jeżeli trening trwa krótko, ale jest regularny i dobrze zaplanowany, może przynosić znacznie lepsze efekty niż sporadyczne, bardzo długie wizyty na siłowni.
Rozgrzewka – czego naprawdę potrzebujesz?
Rozgrzewka powinna przygotować organizm do wysiłku, ale nie zmęczyć go przed właściwym treningiem. Można rozpocząć od kilku minut spokojnego ruchu, na przykład na bieżni, rowerze lub orbitreku. Następnie warto wykonać kilka ruchów przygotowujących stawy i mięśnie do ćwiczeń zaplanowanych na dany dzień.
Przed cięższym ćwiczeniem dobrym rozwiązaniem są również serie wstępne z mniejszym obciążeniem. Jeżeli pierwszym ćwiczeniem jest na przykład wyciskanie na maszynie, zamiast od razu używać docelowego ciężaru można rozpocząć od lekkiej serii przygotowawczej.
Rozgrzewka nie musi być bardzo długa. Powinna po prostu sprawić, że organizm będzie gotowy do bardziej intensywnego wysiłku.
Jak długie robić przerwy między seriami?
Przerwa ma pozwolić mięśniom częściowo odzyskać zdolność do pracy. W przypadku początkujących zazwyczaj dobrze sprawdzają się przerwy trwające około 1-2 minut. Przy bardziej wymagających ćwiczeniach można odpoczywać dłużej.
Nie ma potrzeby rozpoczynania kolejnej serii tylko dlatego, że minęła dokładnie minuta. Jeśli oddech nadal jest bardzo przyspieszony, warto chwilę poczekać. Z drugiej strony zbyt długie przerwy mogą niepotrzebnie wydłużać cały trening.
Jak zwiększać obciążenie?
Organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku. Aby nadal się rozwijać, trening powinien z czasem stawać się nieco trudniejszy. To właśnie idea progresywnego przeciążenia.
Nie oznacza jednak, że podczas każdego treningu trzeba dokładać ciężar. Progres może polegać na wykonaniu większej liczby powtórzeń, zwiększeniu obciążenia, wykonaniu dodatkowej serii, poprawie techniki, zwiększeniu zakresu ruchu lub lepszej kontroli ciężaru.
Przykładowo: jeżeli wykonujemy ćwiczenie w zakresie 8-12 powtórzeń i jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń we wszystkich seriach z zachowaniem prawidłowej techniki, należy rozważyć zwiększenie ciężaru.
Po zwiększeniu obciążenia liczba powtórzeń prawdopodobnie ponownie spadnie. Jest to całkowicie normalne.
Czy cardio jest potrzebne?
Treningi siłowy i tlenowy rozwijają nieco inne cechy, dlatego mogą dobrze się uzupełniać. Cardio pomaga między innymi poprawiać wydolność układu krążenia i ogólną kondycję.
Nie trzeba jednak wykonywać długiego treningu cardio po każdej sesji siłowej. Na początku można wykonywać kilka lub kilkanaście minut spokojnego wysiłku na bieżni, rowerze lub orbitreku albo przeznaczyć na aktywność wytrzymałościową osobne dni.
Dobrym uzupełnieniem siłowni może być również spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Jeżeli głównym celem jest rozwój siły i mięśni, bardziej wymagające cardio warto zaplanować tak, aby nie utrudniało regeneracji po treningach siłowych.
Nie oceniaj skuteczności treningu po bólu mięśni
Ból mięśni pojawiający się dzień lub dwa po treningu często występuje u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć albo wracają do aktywności po przerwie, nie jest jednak wskaźnikiem jakości treningu. Można wykonać skuteczny trening i następnego dnia praktycznie nie odczuwać bólu mięśni. Można też przesadzić z obciążeniem i przez kilka dni odczuwać silną bolesność, która utrudnia normalne funkcjonowanie.
Celem treningu nie powinno być doprowadzenie do jak największego bólu następnego dnia. W pierwszych tygodniach lepiej stopniowo zwiększać obciążenie, niż podczas pierwszej wizyty próbować zrobić wszystko naraz.
Regeneracja jest częścią treningu
Zmiany zachodzące w organizmie nie następują wyłącznie podczas ćwiczeń. Adaptacja do wysiłku zachodzi również w czasie odpoczynku, dlatego w planie treningowym powinno znaleźć się miejsce na regenerację.
Szczególne znaczenie mają odpowiednia ilość snu, regularne odżywianie, dostarczanie odpowiedniej ilości białka i energii, nawodnienie oraz dni bez ciężkiego treningu.
Nie trzeba również całkowicie rezygnować z ruchu w dni wolne od siłowni. Spokojny spacer, rekreacyjna jazda na rowerze czy pływanie mogą być dobrym sposobem na aktywny odpoczynek.
Jedzenie ma znaczenie, ale nie komplikuj go na początku
Nie istnieje jeden specjalny sposób odżywiania przeznaczony dla osób rozpoczynających trening na siłowni. Podstawą powinien być dobrze zbilansowany sposób żywienia dostarczający odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Szczególnie istotne dla osób ćwiczących jest odpowiednie spożycie białka, ponieważ dostarcza ono aminokwasów wykorzystywanych między innymi do odbudowy i rozwoju tkanek. Nie oznacza to jednak, że od pierwszego treningu trzeba kupować suplementy czy dokładnie liczyć każdy gram jedzenia. Najpierw warto uporządkować podstawy: regularne posiłki, rozsądny skład diety, odpowiednią ilość płynów i sen.
Suplementy nie są konieczne na start
Odżywka białkowa może być wygodnym sposobem uzupełnienia białka w diecie, ale nie jest niezbędna. Podobnie inne suplementy nie zastąpią odpowiednio zaplanowanego treningu, diety i regeneracji.
Najpierw warto nauczyć się regularnie ćwiczyć. Dopiero później można zastanawiać się, czy konkretna suplementacja rzeczywiście odpowiada naszym potrzebom.
Prowadź prosty zapis treningów
Pamięć bywa zawodna. Po kilku tygodniach łatwo zapomnieć, jakiego ciężaru używaliśmy podczas poprzedniego treningu, więc dobrym zwyczajem jest zapisywanie podstawowych informacji, takich jak wykonywane ćwiczenia, obciążenia, liczby serii czy powtórzeń.
Można używać aplikacji, arkusza lub zwykłych notatek w telefonie. Dzięki temu łatwiej zauważyć postępy i zdecydować, kiedy zwiększyć obciążenie.
Nie porównuj swoich ciężarów z innymi
Na tej samej siłowni mogą ćwiczyć osoby o zupełnie różnym poziomie doświadczenia. Ktoś, kto dziś bez problemu wykonuje ćwiczenie ze znacznym obciążeniem, mógł trenować regularnie przez kilka lat.
Porównywanie swoich wyników z innymi zwykle niewiele mówi o jakości własnego treningu. Znacznie bardziej użyteczne jest porównanie z samym sobą sprzed kilku tygodni. Jeżeli poprawia się technika, liczba powtórzeń, używane obciążenie lub ogólna sprawność, trening przynosi efekty.
Najczęstsze błędy początkujących
Zbyt duży ciężar
Chęć szybkiego zwiększania obciążeń często prowadzi do pogorszenia techniki. Na początku lepiej używać ciężaru, nad którym mamy pełną kontrolę.
Zbyt dużo ćwiczeń
Długi plan nie musi być lepszy. Kilka podstawowych ćwiczeń wykonanych regularnie daje solidną podstawę do dalszego rozwoju.
Częste zmienianie planu
Ćwicząc za każdym razem zupełnie inaczej, trudno ocenić postęp. Warto przez kilka tygodni wykonywać podobny zestaw ćwiczeń.
Brak zapisywania wyników
Bez notowania trudno ocenić, czy rzeczywiście stajemy się silniejsi.
Trenowanie do całkowitego wyczerpania
Nie każda seria musi kończyć się momentem, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.
Brak odpoczynku
Regeneracja jest niezbędnym elementem procesu treningowego.
Oczekiwanie natychmiastowych rezultatów
Pierwsze poprawy siły i sprawności mogą pojawić się stosunkowo szybko, ale wyraźne zmiany sylwetki wymagają czasu i regularności.
Co zabrać na pierwszy trening?
Lista potrzebnych rzeczy jest krótka:
– wygodny strój sportowy,
– obuwie przeznaczone do ćwiczeń,
– butelka wody,
– ręcznik.
Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu ani profesjonalnego stroju sportowego. Najważniejsze jest to, aby ubranie nie ograniczało ruchów i pozwalało komfortowo wykonywać ćwiczenia.
Kiedy warto skorzystać z pomocy trenera?
Trener personalny nie jest konieczny każdej osobie rozpoczynającej ćwiczenia, ale w wielu przypadkach kilka spotkań może znacząco ułatwić start. Pomoc trenera szczególnie warto rozważyć, jeśli nie wiesz, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia, masz problem z ułożeniem planu, nie potrafisz ocenić własnej techniki, wracasz do treningu po bardzo długiej przerwie lub masz istotne ograniczenia ruchowe lub przebyte urazy.
Dobry instruktaż na początku może oszczędzić wiele późniejszych błędów.
Słuchaj organizmu
Zmęczenie podczas treningu jest normalne. Podobnie jak lekka bolesność mięśni po pierwszych sesjach.
Nie każdy rodzaj dyskomfortu powinien być jednak ignorowany. Ostry, nagły lub nasilający się ból, szczególnie w obrębie stawów, nie powinien być traktowany jako zwykły element treningu.
Jeżeli pojawiają się niepokojące dolegliwości, należy przerwać ćwiczenie i ustalić ich przyczynę. W przypadku utrzymującego się bólu, problemów zdrowotnych lub wątpliwości dotyczących możliwości podejmowania wysiłku warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Nie musisz od razu trenować idealnie
Jeżeli przez pierwszy miesiąc nauczysz się regularnie pojawiać na siłowni dwa lub trzy razy w tygodniu, opanujesz kilka podstawowych ćwiczeń i zaczniesz stopniowo zwiększać swoje możliwości, będzie to bardzo dobry początek.
Regularność jest ważniejsza niż idealny plan. W internecie można znaleźć tysiące planów treningowych. Część z nich będzie dobra, część przeciętna, a część zupełnie niepotrzebnie skomplikowana. Początkujący nie potrzebuje jednak idealnego programu, a planu wystarczająco dobrego, aby wykonywać go regularnie.
Dwa lub trzy rozsądnie zaplanowane treningi w tygodniu wykonywane przez kilka miesięcy przyniosą więcej korzyści niż najbardziej zaawansowany program, który porzucimy po dwóch tygodniach.